Nog 44 dagen tot de ALS City Swim in Amsterdam. Een zwemtocht van 2 km door de grachten, dat is toch wat dan baantjes trekken in een binnenbad. Hierbij wat tips.

Deze tips voor zwemmen in open water maakt de uitdaging makkelijker:

Conditie en meters
Start met meters en conditie trainen in een binnenbad, voordat je aan de open water trainingen gaat beginnen.

Corestability training
Zorg voor goede sterkte rompspieren door corestability trainingen te doen op het land (bijvoorbeeld in de sportschool of thuis). Een sterk corset van spieren zorgt voor een betere/stabielere ligging in het water en daardoor wordt de techniek ook beter. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld denken aan oefeningen als ‘planking’

Techniek
Besteed aandacht aan de juiste zwemtechniek. Voor een open water wedstrijd heb je andere zwemtechnieken nodig dan voor een binnenwedstrijd. Een goede techniek zorgt ervoor dat het zwemmen minder energie kost.

Bij beweeglijk water (golfvorming) is een korte glijfase beter dan een lange (waar je in een binnenzwembad eerder een lange glijfase gebruikt). Een te lange glijfase remt de snelheid, echter een te korte glijfase vermindert ook de stabiele ligging in het water en kost meer energie. Zijn er lange golfen of wordt het water rustiger, maak dan weer een wat langere glijfase. Over het algemeen is het makkelijk in buitenwater met een iets hogere slagfrequentie (van de armen) te zwemmen, zorg dat de beenslag niet te vermoeiend is en een soepele beweging maakt (eventueel een keer oefenen met flippers om het gevoel te krijgen). Het belangrijkste is om de beste verhoudingen voor je zelf te kiezen door in open water te trainen en naar je lichaam te luisteren.

Ademhaling
Dit is één van de lastigste en belangrijkste punten. Je kunt last krijgen van benauwdheid of kortademigheid. Dit kan komen door een te snel of niet regelmatig ademritme. Probeer een stabiel en rustig ademritme te krijgen. Adem boven het water door je mond in en onder water rustig en gedoseerd (langer) uit. Pers niet alle lucht geforceerd uit je longen. Raak je juist buiten adem door teveel op je ademhaling te focussen, probeer dan rustig te tellen (één tel boven water in, drie tot vijf tellen onder water uit).

Verder ook:

Richting/positie
In het zwembad sturen de banen je in een rechte lijn te zwemmen, in open water is het veel moeilijker om in een rechte lijn te blijven zwemmen. Til af en toe je hoofd op om te checken of je nog in de juiste richting zwemt (niet vaker dan 10-20 slagen), gebruik daarbij steeds een vast punt om naar toe te kijken of draai op de rug en zwem een aantal slagen op de rug, terwijl je kijkt of je nog in de goede richting zwemt. Tijdens de trainingen in het binnenbad kun je een aantal banen met ogen dicht zwemmen.

Wetsuit
Een wetsuit zorgt ervoor dat je minder snel afkoelt, waardoor je energie bespaart. Daarnaast verbetert het je drijfvermogen. Ook worden je spieren minder snel stijf.

Zwemmaatje
Samen met iemand zwemmen die hetzelfde tempo heeft kan prettig zijn, om je aan diegene op te trekken en hij/zij aan jou. Bovendien is het fijn als je onwel wordt of krampen krijgt dat er iemand in de buurt is die je kan helpen.

Zoek je eigen plek
Er starten veel mensen tegelijk bij een zwemevenement, daardoor kan er nogal een chaos in het water ontstaan, met veel spetters en golven. Heb je hier last van laat dan een aantal mensen voorgaan voordat jij van start gaat of zoek een startplek meer aan de zijkant uit. Rustig beginnen, zorgt voor een stabiele ademhaling, waardoor je uiteindelijk misschien een betere tijd neerzet.

Warming up
Zorg voor een goede warming-up op de dag zelf, waarbij je je lichaamstemperatuur iets laat stijgen en voor een goede doorbloeding in de spieren zorgt.

Verder ook:

Voeding
Vermijd een grote maaltijd de avond ervoor, zodat je de dag erna niet extreem vol of lusteloos bent. Neem 2-4 uur voor de wedstrijd de laatste voeding, met gemakkelijk te verteren koolhydraten. Binnen een half uur na de wedstrijd is het goed om de vochthoeveelheid aan te vullen met drinken, en eet iets met een kleine hoeveelheid vet met glucose en eiwitten. (Voor uitgebreide en persoonlijke voedingstips kun je het best naar een (sportgerichte) voedingsdeskundige of diëtist)

Wees herkenbaar
Een felle badmuts kan je duidelijk zichtbaar maken voor publiek of je doen opvallen als je alleen in open water zwemt.

Geen paniek en genieten
Ookal is het water koud, vies of zwemmen er vissen, blijf rustig. Daarmee houdt je de ademhaling en hartslag ook het best onder controle. Geniet vooral van deze ervaring!

Voor verdere vragen vraag uw fysiotherapeut van ME Fysio, Fysiotherapie in Hoofddorp.