Schouderklachten
Ervaar jij weleens schouderklachten of armklachten tijdens of na het sporten? Waarom kan het trainen van core stability (rompstabiliteit) ervoor zorgen dat je geen klachten ontwikkeld? Hieronder leggen wij uit wat de relatie is tussen de diepe buikspieren en de schouder.
In de fitnesszaal zien wij veel mensen zeer zware oefeningen doen. Korte setjes, krachtig bewegen, explosieve herhalingen en vaak met onvoldoende controle. Het trainen met veel gewicht is een prima manier om spiermassa op te bouwen, wat veel mensen willen, om hun uiterlijk te verbeteren. Helaas gaat deze manier van trainen vaak gepaard met vervelende fysieke klachten. Herkenbaar zijn de schouderklachten. Zeurende pijn rondom het schoudergewricht. Dikwijls zitten deze klachten de opbouw van het trainingsschema in de weg.
Het schoudergewricht is een kop-kom gewricht. De kop van het schoudergewricht is het bovenste deel van de bovenarm en de kom zit aan het schouderblad vast. Het schouderblad ligt los tegen de ribbenkast aan. Als we alleen naar het skelet kijken dan zou er gesteld kunnen worden dat zonder hulp van spieren de arm van het lichaam af zou vallen door de zwaartekracht. We hebben dus niet alleen spieren nodig om een bepaalde beweging te maken in het lichaam maar ook om alle botten van ons lichaam bij elkaar te houden. Als de posities van de botstukjes ten opzichte van elkaar veranderen dan kan er nog wel bewogen worden maar zal de kwaliteit van de beweging afnemen.
Bijvoorbeeld: een beweging kan minder ver worden doorgevoerd (de mobiliteit neemt af), er is meer kracht in de spieren nodig om een dergelijke beweging uit te voeren of de botstukjes komen te dicht tegen elkaar aan te liggen waardoor een knarsend geluid ontstaat tijdens het bewegen.
Een goede lichaamshouding is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat alle botstukjes zo goed mogelijk ten opzichte van elkaar gepositioneerd zijn. Dit geldt niet alleen voor de schouder maar ook voor de onderrug, de knie, de nek etc. Daarvoor zijn in het lichaam zogenaamde houdingsspieren aangelegd. Dit zijn spieren die doorgaans weinig kracht kunnen leveren maar wel heel gecoördineerd een bepaalde aanspanning kunnen uitvoeren. Dit wordt ‘fine tuning’ genoemd. De houdingsspieren liggen dicht tegen het skelet om de botstukjes zo goed mogelijk te kunnen positioneren. Als we ook maar een klein beetje uit onze rechte houding komen, ongeacht of dit bijvoorbeeld in zit of in stand is, zullen er bepaalde spieren aanspannen en andere spieren ontspannen. Voor de schouder is het dus belangrijk dat het schouderblad goed tegen de ribbenkast aan ligt. Een vereiste daarvoor is dat de ribben goed boven elkaar staan. De ribben zitten weer vast aan de wervelkolom, dus de wervelkolom moet ook goed staan. De wervels lopen naar beneden en eindigen bij het heiligbeen. Het heiligbeen staat weer in verbinding met beide bekkenhelften, waar weer de benen aan vast zitten en zo kunnen we doorgaan tot de voeten. Elke standsverandering heeft invloed op de spierspanning in ons gehele lichaam.
Bij krachtstraining wordt er over het algemeen veel spanning op de spieren geplaatst, met name op de bewegingsspieren. Deze spieren liggen aan de oppervlakte van het lichaam en kunnen in tegenstelling tot de houdingsspieren wel veel kracht leveren. Helaas zijn deze spieren minder in staat om gecoördineerd te bewegen. Op het moment dat het trainen alleen maar bestaat uit krachttrainen kan er een dysbalans ontstaan tussen de houdingsspieren en de krachtsspieren. De krachtsspieren trekken het skelet letterlijk uit het evenwicht en de houdingsspieren zijn onvoldoende in staat om de botstukken goed ten opzichte van elkaar te houden. Er ontstaat dan een standverandering.
Een belangrijk deel van de houdingsspieren bevinden zich in de romp. Dit zijn de diepe buikspieren, de diepe dwarse buikspieren en de diepe rugspieren. Deze spieren zorgen naast de wervelkolom voor een verbinding tussen het boven lichaam en het onder lichaam. Een goede positie van de romp en het kunnen handhaven van een juiste houding wordt voor een groot deel bepaald door deze spieren. Op het moment dat de romp instabiel is kan de schouder ook nooit stabiel zijn en zullen de bewegingen in het schouder gewricht niet optimaal uitgevoerd kunnen worden.
Ons advies is om naast krachtoefeningen voor de arm en schouder dus ook altijd de core stability (rompstabiliteit) te trainen. Dit kan op verschillende manieren. Een bekende oefening is ‘planking’. Om goed te kunnen planken, dient rekening gehouden te worden met een aantal voorwaarden. De juiste spieren in de romp dienen aangespannen te worden en de wervelkolom moet in een goede rechte houding staan.
Daarnaast raden wij aan om altijd ook wat conditietraining aan de training toe te voegen, op bijvoorbeeld de crosstrainer. Zonder conditie kan er geen goede krachttraining plaats vinden.
We hopen je nu een beter beeld gegeven te hebben over de relatie tussen schouderklachten en krachttraining. Heb je schouderklachten, vragen of wil je een trainingsadvies, neem dan contact op met één van onze fysiotherapeuten.