Blog

Tips voor een goede werkhouding

Het nieuwe jaar starten met goede voornemens, dat doen we toch allemaal! Bij de meesten op nr 1 gezonder leven: meer sporten, minder slecht eten, minder alcohol etc… Hier hoort natuurlijk ook het voorkomen van blessures bij. De meeste klachten zijn nog steeds werkgerelateerd en ontstaan oa door een verkeerde houding.

Omdat wij veel mensen zien met een zittend beroep (bijv kantoorbaan), zijn wij hier uitgegaan van een zittende werkplek.

Begin met de bureaustoel

Kijk eerst of je bureaustoel aan de juiste eisen voldoet en zorg daarna dat deze ook op jouw lichaam ingesteld wordt.

  • De zitting zorgt ervoor dat je ondersteund wordt in het zitvlak.
    • De zitting moet verstelbaar zijn om deze te kunnen aanpassen aan de onderbeenlengte. Is dit niet het geval, gebruik dan een voetensteun.
    • De zitting moet licht naar achteren hellen en wat ruw zijn, zodat je niet van je stoel afglijdt.
    • De zitting moet vlak zijn en aan de voorkant afgerond zijn, zodat deze lekker zit en er geen randen in je benen knellen.
      • Je voeten moeten goed plat op de grond (of evt voetensteun) steunen, terwijl je zitting je bovenbenen blijft raken. Een te grote zithoogte zorgt voor slapende benen doordat de bloedvaten in de benen afknellen. Ook een zitting die te ver naar voren uitsteekt kan daarvoor zorgen. Zorg daarom dat je één vuist ruimte tussen de voorkant van je zitting en knieholte aan ruimte hebt.
  • De rugleuning zorgt ervoor dat de rug rechtop blijft staan en de rompspieren minder hard hoeven te werken om je lichaam zelf rechtop te houden.
    • Een hogere rugleuning heeft de voorkeur, zodat je hele rug ondersteund wordt.
    • De rugleuning heeft een bolling (lendesteun) in de onderrug, zodat je rug ook daar goed ondersteund wordt en je minder snel onderuit kan zakken.
    • De rugleuning is in hoogte verstelbaar.
      • Zorg dat de bolling van de rugleuning (lendesteun) precies in de holling van je onderrug past, daar heeft je rug de meeste ondersteuning nodig.
  • De armsteunen ondersteunen de armen, en daarmee ook meteen de schouders, nek en het hoofd.
    • De armsteunen mogen niet te ver naar voren uitsteken, zodat je de stoel goed aan kan schuiven bij het bureau.
    • De armsteunen zijn in hoogte en breedte richting verstelbaar.
      • De afstand tussen de armsteunen moet niet te groot zijn, je moet je armen redelijk dicht bij je lichaam kunnen houden, de steun moet je recht onder je ellebogen kunnen hebben. De armsteunen mogen niet te hoog staan, want dan worden je schouders omhoog gedrukt. Te lage armsteunen geven juist weer te weinig steun. Bij een normale ontspannen stand van je schouders moeten je ellebogen ongeveer in een hoek van 90gr gebogen kunnen zijn. Heeft je stoel geen armleuningen (of slecht vertelbare armleuningen) gebruik dan je bureaublad als armleuning (en haal de armleuningen van de stoel weg of zet ze zo laag mogelijk).
  • Het bewegingsmechanisme zorgt voor bewegingsmogelijkheden tijdens het werken.
    • Het bewegingsmechanisme moet ingesteld kunnen worden op jouw gewicht.
    • En moet in meerdere standen gezet kunnen worden.

Daarna komt het bureau

Als je stoel goed ingesteld staat, gaan we naar het bureau kijken. De werkhoogte is hierbij essentieel. Als het bureau te laag ingesteld staat, dan zit je continu met een voorover gebogen nek/hoofd en als deze juist te hoog staat dan werk je continu met opgetrokken schouders. Beiden geven nek- en schouderklachten en/of hoofdpijn. En dat willen we nu juist voorkomen!

Belangrijk is dat je de hoogte van het bureau instelt op de hoogte van de armsteunen. Deze moeten op dezelfde hoogte staan. Dit is het makkelijkst als je bureau in hoogte verstelbaar is. Is dit niet het geval, dan zul je zelf creatief moeten zijn. Is je bureau te laag dan kun je deze bijvoorbeeld op klossen zetten. Is je bureau juist te hoog bureau, stel dan de stoel hoger in en gebruik een voetensteun.

Onder het bureaublad moet genoeg beenruimte zijn om je voeten goed neer te kunnen zetten en ook nog je benen te kunnen bewegen om zo te kunnen wisselen van houding.

Alle voorwerpen die je wilt gebruiken tijdens het werken moet je zien en pakken, zonder daarvoor je nek te hoeven draaien. Het grootste gezichtsveld ligt recht voor je en iets omhoog. Het is daarom belangrijk om de bovenrand van het beeldscherm van de computer op ooghoogte te zetten (en recht voor je). Zodat je nek tijdens het werken op de computer in een neutrale stand blijft staan. Plaats het beeldscherm ongeveer op een kijkafstand van 50 cm of meer (één armlengte). Is het beeldscherm zelf niet in hoogte verstelbaar en staat deze te laag, plaats het dan op een steun (of stapel boeken, doos, etc).

Gebruik je een laptop, ipv los beeldscherm/toetsenbord, dan kun je de laptop op een steun zetten (om een goede hoogte van het beeldscherm te krijgen) en een los toetsenbord voor je op het bureau plaatsen. Bij een laptop kun je namelijk nooit zowel het toetsenbord als het beeldscherm op een ideale hoogte krijgen.

Je zet de voorwerpen die je wilt gebruiken zo neer op je bureau dat je er goed bij kunt. Je kunt daarbij de voorwerpen waar je vaak mee werkt dichter bij zetten dan dingen die je af en toe nodig hebt. Het toetsenbord en de muis staan dus dichter bij dan bijvoorbeeld een nietmachine.

Wisselen van houding

Het allerbelangrijkste is wisselen van houding en niet te lang in dezelfde houding blijven zitten! De beste houding is de volgende houding! Probeer in ieder geval elke 45 min even anders te gaan zitten (hoe vaker, hoe beter). Continu in dezelfde houding zitten, zorgt voor een lange aanspanning van de spieren in deze positie, waardoor te weinig bloed door de spieren kan stromen, de opeenhoping van afvalstoffen neemt toe en daarmee vergroot je ook de kans op klachten. Wisselen van houding kun je al doen door je voeten even anders te plaatsen of je armen anders neer te leggen. Draai eens rondjes met schouders of rek je nek door je oor naar je schouder te bewegen. Haal je hand van de muis af als je deze niet gebruikt. Of sta even op, loop een stukje om bijvoorbeeld wat te drinken of even naar de wc te gaan (zonder reden mag natuurlijk ook, gewoon omdat het goed is voor de doorbloeding en fijn is om ook even weg te lopen bij je werkplek).

Toch klachten

Mocht je ondanks dat je werkplek goed ingesteld staat, toch last krijgen van klachten aan je armen, nek of schouders, neem deze klachten dan serieus. Hoe eerder je klachten signaleert, hoe sneller je hier iets aan kunt doen en voorkomt dat de klachten langdurig blijven bestaan. Met simpele rekoefeningen voor een overbelaste spier kun je zelf soms je klachten al verminderen of laten verdwijnen. Ook kunnen een aanpassing aan je muis of toetsenbord veel doen (denk aan een verticale muis bij een muisarm). Maar ook als je hulp/advies van een fysiotherapeut wilt, is het goed om er snel bij te zijn. Hierbij geldt namelijk ook hoe eerder je een afspraak maakt, hoe minder behandelingen er nodig zijn om je van de klachten af te helpen. Veel overbelastingsklachten door een verkeerde werkhouding kunnen binnen een paar behandelingen al verholpen worden met bijvoorbeeld dry needling icm houdingsadvies.


Zitbal

Vaak wordt ons ook gevraagd of het zitten op een grote zitbal (yogabal) nou ook goed is om op te werken, ipv het zitten op een bureaustoel. Doordat je de balans moet zoeken, werkt het zelfcorrigerend aan een goede houding en wissel je ook veel van houding. Dat is positief. Echter je rompspieren moeten wel hard werken op om continu rechtop te blijven zitten, waardoor dit voor de meeste mensen niet geschikt is om de gehele dag op te zitten. Dat kan dan ook zorgen voor overbelastingsklachten. Omdat je teveel vraagt van je spieren.

Als je niet continu in een bureaustoel wilt zitten, kun je om af te wisselen dan beter kiezen voor een luchtkussen op de zitting van je stoel, waardoor je automatisch steeds in een andere positie zit, omdat door het verplaatsen van je gewicht (naar voren, achteren of opzij), de lucht in het kussen verplaatst wordt en je zithouding daarmee ook veranderd. Je zal hierop minder snel in elkaar gezakt zitten. Ook hierbij geldt, gebruik het alleen als je het lekker vindt zitten. Het is belangrijk dat je comfortabel zit aan je bureau.


Geen zittende werkplek

Doe je werk waarbij je veel moet (op)staan en lopen, dan is een zittende werkplek minder handig omdat je steeds moet opstaan en dat tijd en energie kost, dan kun je kiezen voor een staande of gecombineerde (zit/sta)werkplek.


Advies

Zorg dat je je werk leuk blijft vinden, dan zit je ook ontspannen!

Is dit je allemaal te veel informatie, heb je klachten en wil je toch eens een advies mbt je werkplek of snel van je klachten af, neem dan contact op met één van onze fysiotherapeuten!
info@mefysio.com / 06-37330248

 
 
 
 
Bron: Basisboek Ergonomie, Peter Voskamp
Ervaring van de fysiotherapeuten van ME fysio
STEL JE VRAAG VIA WHATSAPP
ME Fysio, fysiotherapie, J.C. Beetslaan 157 Hoofddorp